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雷雄德:普及運動助社會凝聚正能量 (2020.9)

發布日期:2020-09-25




明賢
主持人:周伯展 鏡報顧問
視頻播放:「鏡新聞YouTube頻道」、Facebook、微博、華人頭條


        日前,香港浸會大學體育、運動及健康學系副教授雷雄德博士接受「鏡新聞」的邀請,與鏡報顧問周伯展醫生對談運動的好處。雷博士表示,市民在參與康體活動之後,不單可強身健體,正能量也會增加,情緒得到舒緩,亦有助於增强社會凝聚力。



雷雄德博士與周伯展醫生


周伯展:各位觀眾大家好,歡迎收看「鏡新聞」。所謂「靜以養心 動以養身」,但「動」對於身、心其實都有益處。我們做運動第一是為了鍛練體能,增強筋骨肌肉。在運動的過程中亦會產生胺多芬,令我們心情喜悅、情緒高漲。另外,還可以鍛練意志力,運動員需要有很強意志力和高情商。更重要的是培養群體和團隊精神。所以運動不單對身體,對心理亦有很大裨益。今天我們很高興邀請到雷雄德博士來分享運動及健康知識。雷博士是香港浸會大學體育系副教授,亦是香港運動醫學及科學學會會長。


雷雄德:很感謝周醫生邀請我與大家分享一些經驗,特別是當前疫情期間與大家見面。體育運動從科研和醫學的角度來看,對人類健康、精神健等各方面的益處都已得到相關科學驗證。其實在沙士之後,香港人的健康意識大大地提高了,再加上08年北京奧運的效應,才開始有了全民運動日,全民運動的氣氛也得到有效傳播。


周:你談起香港人對運動的熱誠其實真的不弱,每一年參加渣打馬拉松人數都有約7萬人。香港有750萬人口,即是一百人中便有一人參加。所有事情過猶不及,運動亦一樣。如果運動過量,也有傷及筋骨等風險,所以適量運動是很重要的。想請雷博士為我們介紹,從兒童到青少年、中年和老年人,什麼是適量運動?


中小學生每日最少運動60分鐘


雷:其實以目前實證的科學數據來說,世界衛生組織界定成年人分為老、中、青三部份,指18到64歲,他們每日最少要運動30分鐘,連續和累積皆可,例如我們走路都可算在內,其中最好有大肌肉的活動。每星期亦最好有兩次力量鍛鍊,譬如可在家中用啞鈴或去健身中心做鍛鍊。對於65歲以上人士,這樣的運動方式基本上是大致相同的。如果你有空餘時間或想獲得更多健康的益處,可由每日30分鐘的運動量增加至30分鐘以上至90分鐘,如能達到120分鐘就更加理想。但是如果超過120分鐘,受傷的機會就大了,在統計上對整體死亡風險亦沒什麼改善。因此,30到90分鐘對身體健康是適合的。對於小朋友來說,30分鐘是不足夠。世界衛生組織的指引和香港疾病預防控制中心都表示,由5歲到17歲,即是中小學生,無論累積或連續,每日最少要有60分鐘大大小小的肌肉運動,比我們成年人多一倍。因為小朋友最主要是有個生長的因素,他們的骨骼系統需要給予外來的力量去釋放。世衛和衛生署給予3到5歲小孩的建議是不少於180分鐘的運動。即越年幼的小朋友是越需要跑來跑去,在生理學上是一個很有趣的現象,基本上大部份哺乳類生物譬如我們養的小貓小狗,年幼時會跑來跑去,很活躍,但長大後就會定下來。人類亦然,年幼的小孩子一定要讓他蹦跳。目前科研人員發現很可能同生長因素有關,因為他們需要分泌足夠的生長激素。換句話說,要讓骨質細胞堅固些,必須要多跳躍。小朋友在幼稚園階段最好每日有3小時的運動量,但不幸的是香港現在面臨的疫情阻礙了小朋友的正常運動。


中小學生每日最少要有60分鐘大大小小的肌肉運動


另外,在疫情期間,小朋友留在家中常會走進廚房打開雪櫃,吃零食等不健康食物。如果一個人的運動量少了,體質也會變差,但進食又多以後,肥胖問題就會相繼出現。世界衛生組織最近十年的數據指出,全球因為缺乏運動、營養控制不足而引致肥胖的人士當中,每年死亡人口超過500萬。肥胖未必是他們直接致死原因,是由於肥胖引起的併發症包括糖尿病、高血壓、心臟病等所致。由此導致醫療開支增加2%到5%左右。


周:我們醫學界十分關注肥胖的問題,肥胖是一個全球性的流行病。剛剛你提到了運動與死亡率的關係,每日運動如果超過120分鐘都不會改善整體死亡風險。我經常都有個迷思,那些職業運動員和奧運選手都不是很長壽,為什麼?


雷:其實不是。每日運動超過120分鐘在統計上對死亡風險沒有正負影響。而職業運動員和奧運選手的死亡風險和普羅大眾是一樣的。另外,最近歐洲方面亦統計過,他們追踪了幾千名1920年代起的奧運運動員。這一代運動員的年紀都很大,有些已經離世。根據統計分析,這班昔日的精英運動員與普羅大眾對比,他們的壽命長了四年多左右。該研究嘗試去找出原因,發現很大可能是因為他們曾經做過運動員,他們了解到強健體格的重要性,會對中年以後的健康狀況產生影響。現在香港推行的是精英運動和社區體育並行,往這個路向發展下去會是很不錯的策略。


周:對整個社會和整體市民,都是很好的。


雷:我舉個簡單的例子,黃金寶、李慧詩兩人帶動了很多人去騎單車,所以精英運動和普及運動存在着一個互動關係。


周:剛才我亦提過有沒有一些運動是不應該推廣?舉例說拳擊,世界醫學會已經呼籲禁止拳擊運動,如最偉大的拳擊手阿里,他未到晚年已經患上柏金遜症。是否與他拳擊時受到腦部創傷有關係,這引起人們的關注。

雷:這幾年來國際奧委會對於拳擊項目都有所討論。現時奧運有二十八個大項,例如:足球、田徑、游泳、體操,而拳擊是唯一要傷害對方的身體來爭奪金牌的項目。其他項目譬如足球是有技術入球,並不會傷害到其他球員。因此拳擊項目很具爭議。究竟拳擊還應不應該在奧運中作為一個項目?但是奧運有着其歷史背景,要展現人類的拼勁,比拼更快、更高、更強。而拳擊的歷史背景其實與戰爭有關。雖然我們這一代人生活安全,沒經歷過戰爭的日子,但是我們父母的一代有經歷過二次大戰。我們從體育發展的角度來看時代的變遷,不同的年代社會價值觀都會有某程度上的調節和認知差異。另外一個問題是,現時經濟主導了所謂的競技體育,拳擊在美國收視很好,如果沒有了這個項目,會影響贊助商、電視台的廣告營收。現在很多市民下班後去玩拳擊,特別是泰拳。他們都須佩戴齊全裝備,而從健身角度打拳擊亦不一定真的要對戰,擊打沙包或與訓練員和教練對練亦可,目的是令全身肌肉得到活動,促進健康。還有心理學研究亦指出,打拳擊有助釋放壓力和情緒,特別是在工作壓力大的時候。這就是之前提到的胺多芬等精神健康的要素。除了胺多芬之外,亦發現運動可以提升我們身體的內原性******素,對整體的精神健康都大有裨益。



香港單車選手黃金寶、李慧詩帶動了很多人騎單車,反映精英運動和普及運動的互動關係。


疫情持續造成「停止活動的效應」
周:現在香港正經歷第三波疫情,想請教雷博士,疫情對於香港的運動都有很大影響,第一有什麼影響?第二有什麼方法去解決?


雷:我們就兩個層面討論一下。第一個從香港運動員(即是精英代表隊)角度來看。因為在全世界所有的運動比賽靜止的情況下,以及出現個別體育學院運動員的確診個案,使他們只能暫時維持自身的體能狀況和基本技術,但運動員始終要靠比賽來得到鍛鍊。另外香港十八區的康體設施,包括球場、健身室、室內體育館有着維持全港市民的健康方面的價值。但受到疫情影響,這些設施全部需要關閉,大家困在家中。這等於一部外國文獻Deconditioning Pandemic,中文譯作所謂「停止活動的效應」的狀況,對運動員來說是「停訓的效應」。在生理結構上,短期停止一個體育活動四星期,心肺功能便開始明顯地下降。如果停止了八星期以上,心肺功能可下降兩至三成。另外,大腿力量會流失,這對老人家而言是很危險,容易跌倒。小朋友方面則會影響到他們的情緒,亦會出現肥胖問題。可以說,疫情是一條龍式影響到我們。


周:情況真的很不妙。那我們可以有什麼對策?


雷:對策上要靠政府、志願機構,以及大眾的健康意識。我記得醫學會在沙士時候推廣我們走八千步,很多人因為推廣而走多幾步,所以我們不妨用一些資訊性提醒,即是所謂的冷知識推廣。另外,市民推廣運動是互動的,譬如參加香港馬拉松,周醫生去跑步,亦會拉上朋友一起跑,所以現在希望政府重開更多場地,讓市民多互動。政府政策局亦可通過利用媒體的網絡,給予多些正能量的知識和資訊。


抗疫在家要保持健康運動意識


周:疫情之下,大家困在家中,有什麼運動可以在家做?可否簡單介紹給我們觀眾。


雷:簡單來說,我們一定要有肌肉伸展的活動,以及大組肌肉活動,包括大腿、身驅等等。大家回想讀書時,老師教我們做掌上壓、仰臥起坐,這些都是不需要器材的,另外網上亦有很多學習視頻。如果認為掌上壓有難度,可以先從一次、兩次開始,甚至乎用枕頭來墊着膝頭借少許力。健康身體要靠自己,如果外在條件允許的情況下,需要到戶外綠色環境。因為研究指出這可讓眼睛可以休息,情緒舒緩。


疫情之下,市民留在家中可以做一些肌肉伸展的活動。


周:對於防止近視加深,戶外運動亦已被證實是好重要。眼科醫生現時建議每日做一個半小時的戶外活動,無論跑跑跳跳、騎單車、踢球都可,連續進行更佳。不過在香港要維持每天1.5小時似乎就比較難一些和奢侈些。


雷:所以大家要爭取時間,健康行為真的要靠自己。


周:我們都向教育局呼籲,在有實證證明戶外運動會減慢近視加深的情況下,即使不強制性要求,也可先建議學校讓學童出去活動1.5小時。


雷:有些國家對於學童的健康政策,會直接去執行。因為小朋友是未來社會的棟樑。如果沒有了健康,何談擁有美好的未來。


周:剛才我提到的戶外活動防止近視加深,已經是我們的國策。上一次兩會已經被納入討論,被定為國策。


雷:因為內地小朋友的眼睛健康越來越差,統計發現七成中小學生眼睛出現了不同程度的問題,與此同時香港也接近這個數字。


周:在這個問題上,香港可稱的上為「冠軍」。我想談多一個話題,我們已討論國家政策、社會政策和政府政策,剛才也提過香港人很熱愛運動。我們雖然人口不算多(750萬人),但有些運動其實我們是做得好好。由最初的滑浪風帆、單車、到我最喜歡打的壁球,這些運動香港都是聞名於世界。你覺得政府在這方面的培育做得如何?有什麼缺失?有什麼建議給政府從而做得更好?


推廣康體活動有助凝聚社會


雷:這是一個很好的討論話題。香港體育文化的歷史背景,是始緣於六七暴動之後,上世紀70年代政府了解到年青人沒有特別的活動嗜好,於是開始推動體育文化。1976年有了第一個室內體育館在東啟德運動場,接着又有水上活動中心。直至現在康文署轄下有很多的康體設施。這是一個普及體育文化的發展。我們在體育發展方面有一個金字塔理論,底層一定是學校體育,每個小朋友讀書時都喜歡運動,這對他們的精神健康、情緒、生長都有益。所以,全世界學校都要求有運動量。中層就是社區體育,譬如周醫生和朋友下班後打一會壁球,是在鍛鍊身體。頂層就是精英運動。如果金字塔底下兩層夠闊的話,例如打壁球或做運動,持續下去一定會出現一些高水平的人,這些人會被吸納進體育學院接受特別培訓,為香港取得佳績,取得佳績後又會回饋底層,這叫循環效應,譬如壁球當年有位「小旋風」趙詠賢,2002年在亞運擊敗妮高,那年代她造就了好多小朋友開始接觸壁球運動。但是這都需要有硬件資源配合。目前香港場地有限,譬如學校是否可以開放體育場地,或者社區會堂是否容許劃出多些空間讓人們去做運動。這需要政府去平衡各種可能存在的風險,所以對於普及體育推廣的政策,目前個人覺得還有一個改善的空間。



目前香港場地有限,譬如學校是否開放體育場地,或社區會堂是否劃出更多運動空間等,需要政府去平衡各種可能存在的風險。


周:雷博士有什麼具體些的提議?


雷:我想可以有幾個方向。現時政府的康體政策,個人感覺比較守舊。譬如在防疫期間,足球場和籃球場是最遲重新開放,因為管理方面人士的思維仍然覺得打籃球,一定要我防你、你防我,有身體接觸。但其實在有條件的情況下開放予公眾,例如列明籃球只准做技術訓練,不准有身體接觸,都是值得考慮的。在這些軟件的政策上,目前政府仍是抱着比較守舊的思維,變成了沒有突破。體育政策的思考是與其他政策有少許不同的。因為人們參與康體活動某程度上是釋放了情緒,工作壓力得到舒緩,整體正向能量得到有效提高。


周:雷博士提到的意見,希望政府能夠嚴肅地考慮。今天很感謝雷博士,我要問的問題就差不多這些了,最後雷博士有沒有什麼想向我們的觀眾和社會說說?


雷:我經常推廣普及健康運動,特別是疫情這半年間,根據外國和本地很多觀察數據發現,我們整體的體質差了,走路的步數少了。特別是一些年長點的朋友,他們在疫情前可能會出去買菜,這本來都算是一個鍛鍊,但現在因疫情而減少出門甚至不出門,中小學生的課外體育活動也減少了。因此真的要靠大家保持一個健康意識,第一是提升自己的運動量,譬如平日出門可以的話多走走樓梯,練回大腿的力量。第二是在家中可以反璞歸真,做做掌上壓之類簡單鍛鍊。希望疫情過後,各個場地和戶外設施可陸續重新開放,大家一家人享受戶外運動,增强身體正能量。


周:今天多謝雷博士與大家分享這麼多的資訊。


雷:不用客氣。


周:再次提醒大家要訂閱我們「鏡新聞」,最後祝大家身心健康。


觀看YouTube視頻,請點擊以下連結:
(上集) https://youtu.be/jPflsP1iGmY
(下集) https://youtu.be/Pp5R37dE7YI

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